10 популярних вправ для зняття стресу

У нашому житті постійно щось відбувається — ми кудись біжимо, поспішаємо зробити роботу, зустрічаємося з різними людьми. Крім іншого нашою увагою раз у раз хочуть заволодіти ЗМІ, Інтернет, реклама, інші подразники — від настирливої ​​мухи до сусіда з перфоратором. Ми живемо в постійній напрузі, для багатьох людей стан стресу стає хронічним.

Але варто на пару днів поїхати за місто, як життя набуває зовсім інші обриси. Ви і спите краще, і дихається легше, і бігти нікуди не треба, і вигаданих проблем набагато менше. Чому так відбувається? Ви знижуєте вплив стресу. І для цього не обов’язково кудись їхати — в статті ми зібрали деякі вправи, які без зміни навколишнього середовища дозволяють змінити свій внутрішній стан.

 Аутогенна релаксація

Слово «аутогенна» означає, що сила виходить зсередини, тобто це якась форма самонавіювання. За допомогою цієї техніки ви використовуєте як візуальні образи, так і усвідомленість тіла і його відчуттів, щоб знизити стрес.

Дану техніку придумав і популяризував німецький психіатр Йоган Шульц. Він виділив шість ключових вправ:

  • М’язове розслаблення, яке стає можливим завдяки повторенням таких фраз як «Моя права рука стає важкою».
  • Подібним же чином можна «звертатися» і до інших кінцівок свого тіла.
  • Пасивна концентрація, при якій людина фокусується на почутті тепла, виражається фразою «Моя рука стає теплою».
  • Ініціювання серцевої активності: «Моє серце спокійне».
  • Пасивна концентрація на диханні за допомогою повторення фрази «Я дихаю спокійно».
  • Зосередження на теплі в області черевної порожнини: «Моє сонячне сплетіння несе тепло».
  • Пасивна концентрація на прохолоді, що виходить із області черепа: «Мій лоб прохолодний».

Прогресивне розслаблення м’язів

За допомогою цієї техніки релаксації ви фокусуєтеся на повільній напрузі, а потім розслабляєте кожну групу м’язів. Методика допомагає буквально побачити різницю між напругою і розслабленням, що сприятливо позначається на настрої. У тому числі й тому, що повертає нас в поточний момент часу.

Суть вправи в тому, щоб послідовно напружувати і розслабляти наступні ділянки свого тіла в протягом 10-20 секунд: плечі, живіт, ноги, руки, чоло, очі (зажмурювання), шия.

За допомогою цієї техніки відходять м’язові затиски і ви розслабляєте повністю все тіло.

Читайте також: Як побороти страх понеділків

Візуалізація як вправа для зняття стресу

Тут ви створюєте в голові уявні образи, щоб здійснити віртуальну подорож в спокійне місце.

Щоб розслабитися, задійте як можна більше почуттів. Наприклад, якщо уявляєте себе на березі океану, фокусуйтеся на звуках, запахах і навіть на тілесних і смакових відчуттях.

Ви можете закрити очі, сісти в тихому місці, послабити щільний одяг і зосередитися на своєму диханні. Прагніть сфокусуватися на теперішньому моменті і думати про хороше.

Діафрагмальне дихання

Кожен день ви вдихаєте і видихаєте кілька десятків тисяч разів, але будете здивовані, дізнавшись, що часто робите це неправильно.

Якщо ви коли-набудь спостерігали за сном дитини або домашньої тварини, то напевно бачили, що їх живіт під час дихання піднімається набагато вище, ніж груди.

Діти природним чином дихають за допомогою живота, поки постійний стрес сучасного життя не переучує їх робити це грудьми.

Діафрагмальне дихання також називається абдомінальним або диханням живота — саме це і є природний процес. Під час стресу ваші груди стискається, а дихання стає дрібним і швидким. Називається воно грудним. Це хороший індикатор того, що потрібно свідомо змінити ситуацію.

Дихання за допомогою грудної клітки викликає стан повної боєготовності: серцевий ритм і кров’яний тиск підвищуються, кров спрямовується в бік мозку і м’язів, вивільняються гормони стресу. Це все добре, якщо вам щось фізично загрожує, але якщо мова йде про, скажімо, публічний виступ, така реакція не має ніякого сенсу.

Тому:

  • Сядьте або ляжте зручно.
  • Перенесіть одну руку на живіт, а другу на груди.
  • Повільно видихніть через рот.
  • Потім повільно вдихніть через ніс, концентруючись на тому, щоб живіт піднімався вище грудної клітини.

Медитація для зняття стресу

Медитація утримує вас в сьогоденні, не залучаючи емоційне занепокоєння про майбутнє і роздуми про минуле.

Способів медитації є багато. Ви можете знайти програми для телефону або ролики на YouTube і просто слідувати інструкціям.

Цікаво: Як підвищити свою продуктивність

Йога

Так, будь-яка фізична вправа зменшить стрес, але йога перевершує будь-які з них. Вона уповільнює дихання і серцевий ритм, знижує рівень кров’яного тиску, сприяє зменшенню кортизолу в організмі.

Йога для дихання

Одним з методів лікувальної дихання є сударшансьска крійя-йога. Дихальні вправи в цьому типі йоги були широко вивчені і виявилися корисними для зняття стресу, тривоги і посттравматичного розладу, депресії, зловживання психоактивними речовинами, безсоння і психічних захворювань.

  • Закрийте великим пальцем одну ніздрю.
  • Повільно вдихайте через іншу ніздрю протягом 5 секунд.
  • Тепер затисніть іншу ніздрю, відпустивши першу, і повільно видихніть.
  • Повторіть процес, почавши з іншої ніздрі.

Техніка емоційної свободи

Техніка емоційної свободи (EFT), також відома як постукування, являє собою форму точкового масажу, при якому стимулюються точки «енергетичних меридіанів» кінчиками пальців. Її називають «голковколюванням без голок».

Кажуть, що її можна застосовувати при станах хвилювання і тривоги, фобії, нав’язливих думках, безсонні, а також для усунення негативних емоцій. У техніки є багато послідовників і не менше критиків. Наукою її постулати не підтверджені, але як техніку для релаксації випробувати її можна.

Аромотерапія

Це різновид альтернативної медицини, в якій використовується вплив на організм летких ароматичних речовин, одержуваних з рослин.

Якщо говорити про конкретний аромат, то ви навряд чи помилитеся, якщо виберете лаванду. Вона є найбільш вивченим і універсальним з усіх ефірних масел і знімає стрес, тривогу, розслабляє і стабілізує настрій.

Виїзд на природу

І все ж, якщо у вас є можливість з’їздити на природу, обов’язково це зробіть. Це знизить рівень кортизолу, кров’яного тиску і частоту пульсу при одночасному підвищенні варіабельності серцевого ритму.

Необов’язково їхати в Індію або Непал, досить відвідати найближчий парк або ліс.

Надіємось всі вищезазначені вправи для зняття стресу допоможуть вам подолати відчуття напруги.

 

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у Facebook та Instagram  або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів.